スクワットで膝が痛い時の原因は？代わりの種目や治し方を解説！

スクワットは非常に優れた筋トレ種目ですが、膝や腰に負担がかかる側面があるのも事実。

この記事ではスクワットで膝が痛い時の原因や代わりの種目、治し方などについて述べていきます！

スクワットと共に素晴らしい筋トレライフを送る為にもぜひ参考にしてみて下さい！

スクワットで膝が痛い場合の原因は？

スクワットをしている時に膝が痛いと感じる原因は主として

• フォームが悪い。
• 重量が適切ではない。
• 元々膝が悪い状態。

というようなものが挙げられます。

これらが単独なり、混ざり合ってスクワット時の膝の痛みを生み出している事が非常に多い傾向があります。

 

以下、それぞれについてもう少し詳しく説明していきますね！

フォームが悪い。

スクワットのフォーマットが悪いと膝に過剰な負担がかかり、痛みにつながってしまいます。

悪いフォームとして一番ありがちなものが「膝がつま先よりも前に出ている」というもの。

膝がつま先よりも前に出ていると、本来は股関節やお尻などでも支える重量が膝に集中してしまいます。

すると膝が限界を迎え悲鳴をあげる…という事。

 

スクワットはやっていると本当にキツイ種目ですし、ついつい膝を前に出して楽をしてしまいたくなりますが、実は膝を前に出しても一瞬楽になったと感じるだけ。

結局は自分の身体を痛めてしまう事につながるんですね。

 

（スクワットに限った話ではありませんが）常に正しいフォームを心がけてトレーニングをしたいものです。

重量が適切ではない。

バーベルを使ったスクワットで、あまりにも重い重量で頑張り過ぎてしまうと膝を痛めます。

それは前述したように、過剰な重さ＝フォームが乱れてしまうという事もありますし、そもそも重すぎる重量なら正しいフォームが仮にできたとしても体の各部位にかかる負担は非常に大きくなります。

 

筋トレは誰かと競ったり、重い重量を扱ってジムで目立つ為のものではありません。

とくにバーベルスクワットはバーベルを担ぐ形のトレーニングですから、重さに耐えきれずつぶれてしまうと非常に危険。

 

（こちらもスクワットに限った話ではありませんが）重すぎる重量で頑張るのではなく、適切な重量で鍛えるように心がけましょう。

元々膝が悪い状態。

当たり前すぎですが、元々膝が悪い状態でスクワットをしたとしたら、仮に理想的なフォームだったとしても膝が悪化するでしょう。

理想的なフォームであっても、スクワットは膝の屈曲と伸展を繰り返しますから、多少は負担がかかります。

 

打撲、腱鞘炎、靱帯の損傷、色々な原因で膝は痛くなりますが、膝が良くない状態の場合はスクワットは止めておきましょう。

スクワットで膝が痛い時、代わりの種目は何がおススメ？

スクワットで膝が痛い場合に代わりの種目をしたくなってしまう時ってあると思います。

大前提として（膝の痛みの程度にもよりますが）、痛いなら代わりの種目を探すよりもトレーニングを休んで早く回復させるべき。

 

ただし、膝の痛みがそれ程でもない場合やどうしてもトレーニングを休みたくないというような時、スクワットの代わりの種目を知っておくのは悪い事ではありませんので、ここで紹介しておきます。

特にどの部分を鍛えたくてスクワットをしているのかという個人の目的の違いもありますが、基本的にスクワットは

• 大殿筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋群

などを鍛える種目です。

ですので、これらの部位を鍛える事が出来て、かつ膝への負担が少ない種目がスクワットの代わりの種目の候補です。（実際はご自身の膝の状況と相談しながら選択してください）

以下、膝が痛い時のスクワットの代わりの種目の候補をあげていきます。

軽い重量でデッドリフト

実はデッドリフトは鍛える事が出来る箇所がスクワットとほぼ同じ種目なのです。

スクワットはプッシュ系の種目（脚で地面を押して伸びる）で、デッドリフトはプル系の種目（バーベルを引っ張り上げる）という違いがありますが、スクワットで膝が痛くてもデッドリフトなら平気というケースがあります。

（筆者がそうでした）

 

デッドリフトはスクワットよりも腰を痛めるリスクが高めなので、その点を注意する事。

そして、膝が痛いという事で重量を控えめに、無理のない程度に調節する事で比較的安全にスクワットの代わりの種目となりえるでしょう。

 

デッドリフトのやり方を解説した動画です。

 

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは横向きに寝て、脚を伸ばしたまま上げ下げする種目で中殿筋・小殿筋・内転筋が主に鍛えられます。

スクワットと鍛えられる部位が完全一致はしませんが、膝に負担はかかりません。

お尻や太ももの引き締めを目的にスクワットを行っているトレーニーの方なら、膝が痛いときのスクワットの代わりに行ってもいいでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは大殿筋や脊柱起立筋を鍛える事が出来ます。

スクワットスクワットに比べると膝への負担は格段に少ないので、膝が痛いときのスクワットの代わりの種目としてはありですね。

自重トレーニングなので、バーベルスクワットに慣れてしまっている方には物足りないかも知れませんが、しっかり膝を治してからスクワットに復帰しましょう！

ケトルベルスイング

ケトルベルスイングもスクワットよりも膝への負担を減らしつつ、脊柱起立筋やハムストリングスを効果的に鍛える事が出来る種目です。

ケトルベルスイングは他にも広背筋や三角筋、全身の筋肉を鍛える事につながり、ダイエット効果も非常に高いです。

こちらもスクワットと効果や部位が完全一致するものではありませんが、膝への負担はバーベルスクワットよりもはるかに少ないので、試してみる価値はありますね！

スクワットで膝が痛い時の治し方や対策は？

スクワットで膝が痛いときの治し方や対策について実践的なものを述べていきます。

 

まず、前章でも述べたような代わりの種目を行い、スクワットは行わないという事が一番の対策でしょう。

（それかそもそもトレーニング自体を治るまで休む）

 

膝の痛みがそれほどでもない場合は、テーピングや膝のサポーターを使いつつ様子を見てもいいですが、やはり膝に負担をかける種目は避けるべき。

テーピングやサポーターを装着の上、スクワットの代わりの種目を行うというのが現実的な対策だと思われます。

 

また、膝の痛みも一種のケガなので、いつも以上にプロテインやサプリメントをしっかり摂取して体を治す材料を補う事が重要です。

 

後は（当然ですが）病院に行く事。

これはもちろん程度にもよりますが、膝にそもそも明らかな医学上の異変があれば筋トレなんてやってる場合じゃないですしね。

 

病院に行かないまでも、例えば最近の整骨院には超音波治療器などが置いてあり、ケガの回復を早めてくれたりします。

筋肉のバランスが崩れている事で膝に痛みが出ているなら、整骨院や整体院の先生にバランスを整えてもらえば膝の痛みが良くなる事もあります。

（筆者は整体で膝の痛みが軽減した経験があります）

合う合わないもありますが、ハリ治療も腕がいい先生にやってもらうと効く事がありますね。

 

膝の痛みの原因が分からないとその治し方は分からないのが現実なのですが、この記事を読んで何か気づいた方は是非行動してみて下さい。

膝の痛みが自然に治るのを待つのもいいですが、せっかく沢山の選択肢があるのですから自分から動いてみるのがおススメです！

スクワットで膝を痛めない為に普段から気を付ける事は？

スクワットで膝を痛めない様に普段から気を付ける事。

それは

• バーベルの重さをしっかり管理して、重すぎる重量で無理しない事。
• 正しいフォームを心がける事。
• しっかり休みを取る事。

に付きます。

 

スクワットに限らずですが、バーベルを使った種目をジムで一人でやっていると周りの人の目が気になってついつい重い重量でカッコつけたくなるものです。

それは止めましょう。

身体にあった重量を扱わないと膝の痛みどころか大きなケガ・事故の原因になります。

 

また正しいフォームも重要です。

重さなんか軽いバーベルでも、正しいフォームでしっかりやればスクワットはめちゃめちゃ効く種目です。

正しいフォームでやれば効きますし、膝の痛みもそれ以外のトラブルも予防できます。

 

そして、しっかり休む事。

筋肉痛がある時は更に筋肉を酷使するのではなく休む。別の筋肉痛が無い箇所を鍛える。

基礎的な部分ではありますが、早く結果が出したいと焦っているトレーニーは休みを削る傾向があります。

 

取り返しのつかない事になる前に、予防を意識していくべきでしょうね！

この記事のポイントまとめ。

スクワットの膝の痛みについて述べてきました。

 

正しいフォームじゃなかったり、ウエイトが重すぎるスクワットは膝を痛める事につながります。

それを予防する為にも正しいフォームと適切な重量の徹底。

そして、しっかりと休む事を普段から心がけましょう。

 

万が一、スクワットで膝を痛めてしまったら代わりになる、膝への負担が少ない種目もあります。

症状によってはそれらの種目を行ったり、テーピングやサポーターを装着の上筋トレをする事も選択肢としてはあります。

 

が、やっぱり最初から膝を痛めない様に気を付けるのが一番ですね！

正しく効果的なスクワットで素晴らしい筋トレライフを送りましょう！