筋トレで腕を太くする方法を徹底解説！食事や期間、注意点なども
腕を太くしたいと思った事がある男性は多いのではないでしょうか？
太く、たくましい腕は皆の憧れですからね。
ここでは腕を太くする方法という事で、筋トレの種目や食事、期間、注意点と言ったポイントについてまとめていきます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
サマリー
腕を太くするにはどの筋肉を鍛えればいい？
まず大前提の考え方として、腕を太くするにはベンチプレスや懸垂など、上半身の大きい筋肉を沢山使う種目をしていくのがオススメです。
ベンチプレスや懸垂の事をコンパウンド種目と言いますが、コンパウンド種目をしっかり行うと、胸や背中と言った体の中心にある大きい筋肉だけでなく、腕の様な末梢の筋肉も鍛えられ、非常に効率がいいからです。
コンパウンド種目
多くの関節と筋肉を一緒に使用して鍛える筋トレ種目。一度にたくさんの筋肉を鍛えられ、ターゲットとなる筋肉も大きく、筋トレの効果が出やすい。また末梢の筋肉も鍛えられる為、バランスよく筋肉を鍛えたいのならコンパウンド種目を行うのがオススメ。
代表的なコンパウンド種目の例としては、ベンチプレスやスクワット、デッドリフト、懸垂などが挙げられる。
しかし、この記事ではある程度そういったコンパウンド種目は行っている上で、さらに腕を太くしたいと思っているトレーニーの事を想定して話を進めていきたいと思っています。
その前提で考えると、腕を太くしたい場合に鍛えるべき筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
この2つの筋肉が（人間の腕の中では）非常に目立つ、大きい筋肉だからです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える事で目標とする腕の太さに近づけます。
腕を太くするとどんなメリットが？
腕を太くするとどんなメリットがあるか考えた事がありますか？
意外とメリットが多いので半年後の自分がどれだけ目標に近づけているかを妄想しつつ、メリットを確認していきましょう！
腕を太くする事で得られるメリットが下記の様なものになります。
- たくましい腕になる。
- モテる。
- トラブル防止につながる。
- 単純に筋力が付く。
- 肩こり防止になる。
たくましい腕になる。
筋肉がついて腕が太くなると、当たり前ですが非常にたくましく見えます。
価値観は人によってさまざまではありますが、それでも太くて力強い腕は多くの男性の憧れである事は間違いないでしょう。
男性には自分の腕を細くしようと努力する人はあまりいませんが、太くしようと頑張る人は沢山いる事からも、それは感じ取れますね。
モテる。
腕が太いとモテる傾向にあります。
腕が太いと強く見え、強い男はいつの時代でも女性からモテるからです。
実際に格闘技の会場などに行くと、強そうな男性が可愛い彼女を連れている様子を目の当たりにする事が出来ますよ。
トラブル防止につながる。
腕が太いと対人トラブルを避ける事が出来ます。
それは強そうに見えるからです。
人間は本質的には卑怯な動物であり、強そうな人に対しては親切になる傾向があるので、腕が太いと全部ではないにせよトラブルを減らす事が出来ます。
単純に筋力が付く。
筋肉によって腕が太いという事は、筋力が高いという事です。
筋力は筋肉の断面積に比例して大きくなるので、太い腕の方が大きな力を出せるからです。
筋肉が発揮できる力の大きさは、筋肉の太さ（断面積）にほぼ比例します。この「ほぼ」という点が重要な意味を持っています。
腕の力が強くて困ってしまう男性というのは多数派では無いでしょう。
腕が太くなって筋力が付けば、立派なメリットと言えますね。
肩こり防止になる。
腕を鍛える事で肩こりの防止につながります。
腕と肩は連動しており、腕がたくましくなれば関連して肩にもいい影響があるからですね。
特に上腕三頭筋は肩甲骨に関連した筋肉なので、上腕三頭筋を鍛える事で肩甲骨が動きやすくなります。
肩甲骨がしっかり動けば肩こりのリスクを小さくする事が出来ますよ！
腕を太くする方法！筋トレ種目について。
腕を太くする方法については上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える事が重要です。
その為にオススメの筋トレ種目を紹介しますね。
上腕二頭筋を鍛える種目
上腕二頭筋を鍛える種目としてはアームカール（ダンベルカール）がオススメです。
アームカールはダンベルをもって、腕を曲げ伸ばしする種目です。
ダンベルさえあれば出来るので、自宅でも可能なのがポイントが高いですね。
上腕三頭筋を鍛える種目
上腕二頭筋を鍛える種目としては
- ナロープッシュアップ
- トライセップスキックバック
の2つがオススメです。
ナロープッシュアップとは手の幅を狭くした腕立て伏せ。
自宅でも簡単にできますよ！
腕立て伏せの手の幅を狭くする事で上腕二頭筋に効かせることが出来るのです。
トライセップスキックバックはダンベルをもって、後ろ側に腕を伸ばす種目です。
簡単そうに見えますが、かなり上腕三頭筋を鍛える事が出来ますよ！
腕を太くする方法！食事と期間について。
腕を太くする為に必要な食事ですが、これは通常の筋トレに必要な食事をすれば問題ありません。
減量期か増量期かで違ってきますが、しっかりと必要な栄養素を摂り、プロテインを飲み、必要ならばサプリメントを使いましょう。
筋トレの常識ですが、プロテインを飲む事だけは忘れないでくださいね。
腕を太くするのに必要な期間ですが、筋トレ経験のない人が腕の筋トレを始めて、目で見て違いが分かるようになるまで最低でも3ヶ月はかかると思ってください。
栄養や筋トレでの追い込み方が足りなければ、3ヶ月経ってもあまり変化がないかも知れません。
しかし、正しいやり方で真面目に続ければ必ず腕は太くなっていきますので、中長期的な視点で考えていくのが重要です。
ちなみに筋トレで腕を追い込んだ直後は筋肉がパンプアップしていて、一時的ですがかなり腕が太くなったように見えます。
未来の自分の姿だと思ってモチベーションアップにつなげましょう！
※パンプアップとは、筋トレ後に筋肉が大きくなる事。筋トレによって乳酸が筋肉にたまり、体がその乳酸を外に出そうとして筋肉の中にたくさんの水分を送り込む事で起こる現象。
腕を太くする時の注意点を解説。
筋トレで腕を太くする際の注意点について説明していきます。
腕を太くしたい場合、腕だけを鍛えてしまい過ぎないように気を付けましょう。
体のバランスが崩れてしまうからです。
腕だけが極端に太い体というのは不自然でかっこ悪いです。
太い腕は力強い肩や背中、体幹や腹筋、脚があってかっこよく見えるのです。
また、腕だけが太い状態は明らかにバランスがおかしいので、腰痛などの原因になりかねません。
腕を太くするのは良いのですが、体全体のバランスを崩さないように気を付けましょう。
この記事のまとめ。
筋トレで腕を太くする方法について述べてきました。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える事で、腕を太くする事が出来ます。
色々な種目がありますが、アームカール（ダンベルカール）で上腕二頭筋を、ナロープッシュアップとトライセップスキックバックで上腕三頭筋を鍛えるのが良いでしょう。
これらの種目は自宅でもジムでも出来るのが便利ですね。
腕が太くなったと感じられるのは大体3ヶ月くらい経ってからです。
腕の筋肉は小さい筋肉ですし、中々進歩が感じられない時もあるかも知れませんが頑張りましょう。
たくましい腕が手に入る、モテるなど腕を太くする事で得られるメリットは多いですが、腕だけを極端に鍛えすぎると不自然なバランスの取れていない体になってしまいます。
腕を太くしたいのであれば、全身をしっかり鍛えた上で、その上でアクセントとして腕を鍛えていくという考え方が良いでしょう。
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