筋トレをする以上、少しでも早く効果を出したいと誰もが思う事でしょう。
そこで本記事では、筋トレの効率的なやり方を解説していきます。
筋トレの効果を最大限に高めるコツやポイントについて説明していきますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
サマリー
筋トレの効率的なやり方や効果を最大限に高める7つのポイント！
さっそく筋トレの効果を最大限に得る為に、効率的なやり方やポイントを確認していきましょう。
最初に述べておきますが、筋トレには裏ワザというものはありません。
真面目に自分の体と向き合い、それを継続する事が一番のコツとも言えます。
それを踏まえた上で、これから解説していくポイントを意識してみて下さい。
フォームを徹底的に意識する。
筋トレの効果を効果的に得たいのであれば、フォームを徹底的に意識していきましょう。
フォームを正しくする事で、筋トレの効果を高める事が可能です。
例えば、ベンチプレス。
ベンチプレスを行う時に、胸にバーベルが当たった反動を利用して、勢いでバーベルを上げるようなフォームをしていては、効果が高いフォームとは言いにくいでしょう。
ベンチプレスはバーベルをしっかり胸まで降ろし、そこで一回止めて、反動を使わずにゆっくりと挙上します。
そうする事で、大胸筋や三角筋など狙っている筋肉に効果が得られるのです。
もし正しいフォームを完全に無視して筋トレを行っていた場合、残念ながら効果が感じられるまで、相当な時間が掛かるでしょう。
もしかしたら、効果が出る日が来ないかも知れません。
「フォームが正しくない筋トレ」は筋トレではないのですから。
有効なセット法を使用する。
筋トレには沢山のセット法があります。
（セット法とはセットの組み立て方です）
セット法を上手く利用する事で、筋肉をより効率的に鍛えたり、時間効率がUPしたりします。
全てのセット法について、ここで解説する事は出来ませんが
- スーパーセット法
- ドロップセット法
の2つについてはぜひ押さえておいて下さい。
スーパーセット法
スーパーセット法とは拮抗する筋肉を連続して鍛えるセット法です。
拮抗する筋肉とは、例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋のような関係です。
例えば、上腕二頭筋を鍛えるアームカールを1セット行ったら、上腕二頭筋を休めつつ、すぐに上腕三頭筋を鍛えるトライセップスカールを行います。
トライセップスカールが終わったら上腕三頭筋を休めつつ、すぐにまたアームカールを行います。
このように片方の反対の筋肉を休めている間に、もう反対の筋肉を鍛える事で、非常に時間効率のいいトレーニングが出来るという訳です。
スーパーセット法を使いこなすことで、筋トレの時間の有効利用が可能になります。
ドロップセット法
ドロップセット法とはだんだん重量を落としていくセット法です。
筋肉を徹底的に、安全に追い込むことが可能であり、効率がいいセット法と言えます。
例えばベンチプレス80キロを1セット行ったら、次のセットは70キロで、次は60キロ…
という風にセットごとに重量を落としていくのです。
この時のポイントはインターバル無しで、すぐに次のセットに移る事。
落としていく重量は計算しやすいキリのいい数字でOKですが、20％くらいずつは減らしていきましょう。
ゴールデンタイムにプロテインを飲む。
プロテインは筋トレ後の「ゴールデンタイム」に必ず飲みましょう。
ゴールデンタイムとは、筋トレ直後～1時間の間の時間を指します。
この時間帯は人間の体がアミノ酸を効率よく吸収でき、通常の3倍ほどと言われています。
ゴールデンタイムにプロテインを飲む事で、3倍の効果があるのなら利用しない手は無いですよね。
忙しい中で筋トレをしていると、ついついジムにプロテインを持っていくのを忘れてしまったりしがちですが、どんな手を使ってでもゴールデンタイムでのプロテイン補給は忘れないようにしましょう。
サプリメントを飲む。
筋トレの効果を高めたいのなら、プロテイン以外のサプリメントを飲みましょう。
筋肉の成長に必要な成分や、筋トレ時により大きい力が出せる成分がサプリメントには含まれており、正しく飲む事で筋トレの効果を確実に高める事が出来ます。
筋トレに効くサプリメントでオススメなのがHMBとクレアチンです。
HMBは「β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate」の略であり、必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質です。
筋肉の合成促進と分解抑制の効果があり、筋トレの効果を高めたいならぜひ飲みたいサプリメント。
特に筋トレを始めたばかりの初心者には効果が高いとされており、筆者も飲んでいた時期があります。
筆者の感覚ですが、筋肉痛の治りなども早くなるなど嬉しい効果が満載です。
クレアチンはアミノ酸の一種であり、筋肉を強くし、強度の高いトレーニングに必要なエネルギーを生み出します。
筋トレをしている時に「高重量で追い込みたいけど、あと一回が上らない…」という場面は誰もが経験すると思います。
そんな場面を減らして、限界まで効率よく筋肉を鍛える為にもクレアチンは飲みたいところです。
パーソナルジムに通う。
筋トレの効率を高めたいのなら、パーソナルジムに通うのが一番手っ取り早いかも知れません。
トレーナーがマンツーマンで指導しながらトレーニングを行える訳ですが、めちゃめちゃ効果が高いです。
筆者もパーソナルトレーニングを受けた経験がありますが、本当に自分の限界ギリギリまで効率よく筋肉を追い込む事が可能です。
自分一人でやっていたら絶対あきらめてしまうような場面でも、トレーナーが笑顔で「頑張りましょう。あと1セット！」と鼓舞してくれます。
自分で勝手にブレーキをかけていた一線を越える事が出来ます。
そして、フォームや栄養などについてもしっかり指導してもらえるのが嬉しいところ。
もちろん、パーソナルジムに通えば、それだけで筋トレの効果が最大化されるという事はなく、自分でも努力したり摂生したりする必要はあります。
ただし、パーソナルトレーニングを受ける事は、お金を払うだけあってかなり効率が良い鍛え方になります。
筋トレを始めて行う初心者なら、予算に余裕があればぜひパーソナルジムの扉を叩いて欲しいですし、伸び悩んでいる中上級者もぜひパーソナルトレーニングをスポット的な形でもいいので利用してみる事をお勧めします。
しっかりお風呂に入って温まる。
筋トレはジムで鍛えるだけでは無く、しっかり休む事も重要です。
筋トレの効果を最大限に高めたいのであれば、しっかりお風呂で湯船につかって温まるようにしましょう。
そうする事で血行が良くなり、疲労回復が早まり、次回のトレーニングまでにベストなコンディションを整えやすくなるからです。
筋肉に栄養を届けるのは血流ですし、筋肉にたまった疲労物質を運んで体の外に出すのにも血流は重要です。
シャワーしか浴びないという人も中にはいるようですが、非常にもったいない。
筋トレで早く成果を出したいのであれば、必ずお風呂で湯船につかって疲労を回復するようにして下さい。
よく寝る。
筋トレをした日も、そうでない日もよく寝ましょう。
寝る事で疲労が回復しますし、筋肉を作るのに重要な働きを持つ成長ホルモンは睡眠中に沢山分泌されるからです。
筋トレをしてしっかり寝る事で、次のトレーニングへ向けて体が休まりますし、筋肉も作られるのです。
良く鍛えて、よく寝るというのは筋肉を成長させるのに基本的ですが、一番大事なことなのかも知れません。
この記事のまとめ。
筋トレの効果を最大限に高める為に、抑えておくべきポイントを7つに分けて述べて来ました。
知っていたものがあるという人も多いとは思いますが、全てを完璧にこなしているという人は少数派なのではないでしょうか？
筋トレには裏ワザのような近道は無く、地道に基本のポイントを抑えて継続するしかありません。
本記事で紹介したポイントを意識しつつ、これからの筋トレで最高の結果が出せるように頑張ってくださいね！
