筋トレをがむしゃらに頑張っているけど、イマイチ効果が出ないと悩んでいませんか？
もしかしたら貴方の筋トレは何かが間違っているのかも知れません。
そこで本記事では筋トレ初心者がやちがちな間違いを7つにまとめて紹介します。
ぜひ参考にして頂き、普段の筋トレに活かしてみて下さいね！
サマリー
筋トレ初心者がやりがちな間違い7選！
筋トレ初心者がやってしまいがちな間違いは沢山ありますが、主なものとしては下記の7つが挙げられます。
- 脂肪は筋肉に変わらない。
- 筋トレよりも食事が重要。
- たんぱく質だけ摂るのはNG。
- たんぱく質をプロテインだけで摂るのはNG。
- 同じ筋トレをやり続けない。
- 睡眠時間を削らない。
- 筋トレの時間以外でも体を動かさないとダメ。
もしかしたら、貴方も思い当たる事があるのではないでしょうか？
仮に間違えていたとしても、今から認識を改めれば大丈夫。
これから頑張ればいいだけの話なので、あまり恐れず・神経質にならずチェックしてみて下さいね！
脂肪は筋肉に変わらない。
よくジムで言われたりするのが「脂肪を筋肉に変えましょう」というフレーズです。
多分、誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
しかし、残念ながら脂肪は筋肉に変わる事はありえません。
脂肪と筋肉は全く別の種類の細胞だからです。
例えばですが、髪の毛やわき毛が筋肉に変わるでしょうか？
歯や爪が筋肉に脂肪に変わるでしょうか？
当然ですが、変わりませんよね。
まったく構造が違う細胞なのである意味当然ですが、なぜか「筋肉と脂肪だけは運動を頑張れば、互換性があって脂肪細胞が筋肉細胞に変換される」と勘違いしている人が一定数いるようです。
筋トレやダイエットを頑張る事で、脂肪が少なくなり筋肉が付くという事はありますが、脂肪が直接的に筋肉に変換されるという事はないのです。
この様な間違った認識をもったままでいると、例えばネット上の「脂肪を揺らすことで刺激を与えて筋肉に変える！」みたいな怪しい商品に騙されてしまうかも知れません。
（そんな商品を買うくらいなら、焼き肉でも食べた方がよほど筋肉には良いです）
間違った広告や宣伝に騙されて、正しい筋トレを妨げられる事がないように、「脂肪は筋肉にダイレクトに変換さえる事はないんだ」という事をしっかり覚えておきましょう。
筋トレよりも食事が重要。
筋トレを始めたばかりの初心者が陥りやすいの間違いが、「食事をおろそかにしてしまう」という事です。
実は筋トレにおいては、トレーニングそのものよりも食事の方が重要です。
トレーニング内容の見直しも大切かもしれませんが、筋トレは食事も大切です。筋トレは食事から始まると言っても過言ではありません。
当然、トレーニングも食事もどちらも大事で、両方が無いと筋肉はうまく付きません。
しかし、下記の2通りなら、確実に後者（2）の方が結果は出ます。
- 筋トレを真面目に頑張って、食事をおろそかにする。
- 適当な筋トレをして、計算されつくした完璧な食事を摂る。
食事は筋肉をつくる材料です。
材料がなければいくら筋トレを頑張っても筋肉はつかないのです。
たんぱく質だけ摂るのはNG。
筋トレにおいて一番重要な栄養素はたんぱく質なのですが、たんぱく質だけでは筋トレは成功しません。
脂質も糖質も、たんぱく質と並んで人体に必要不可欠な栄養素だからです。
| たんぱく質 | 筋肉を作る材料。無いと筋肉が作られない。 |
| 脂質 | トレーニングの為のエネルギー。筋肉の合成に必要なホルモンの材料でもある。脂溶性ビタミンの吸収も助ける。 |
| 糖質 | トレーニングの為のエネルギー。筋たんぱく質の分解を抑制する。 |
もちろん、これら三大栄養素以外でもビタミンやミネラルも必須と言えます。
「筋トレ＝タンパク質」というような先入観が出来上がってしまっている人は多いのですが、これはちょっと極端です。
たんぱく質だけ偏って摂取するのではなく、筋トレの目的に対して必要な栄養素を効率的に摂取する意識が必要です。
たんぱく質をプロテインだけで摂るのはNG。
たんぱく質は筋トレにおいて非常に重要で、普段の食事では必要な量を摂取出来ないのでプロテインを購入して飲んでいる人がほとんどでしょう。
しかし、プロテインをを過信しすぎるのはNGです。
プロテインを飲まないというのは筋トレをしている以上難しい実態がありますが、プロテイン以外からもたんぱく質を摂取するように心がけましょう。
たんぱく質の摂取をプロテインだけに頼ると、内臓に負担がかかり、栄養バランスも崩れやすいからです。
問題なのは、プロテインやアミノ酸など、人工的につくられたものです。こうしたものを日常的に摂取していれば、腎臓を壊す可能性が高いのです。
※医師の中にもプロテインに反対の立場を主張する方がいるくらいなので、プロテインを過信するのは危険です。あくまで補助食品という位置づけで、基本は普段の食事であると理解しましょう。
かく言う筆者も、たんぱく質摂取においてプロテインを過信し、1日6回プロテインを飲んでいた時期がありましたが、健康診断で肝臓に悪影響が出ている事が分かりました。
普段の食事からプロテインを摂取するようにしないと、普段の食事が味気ないものになり、結果としてたんぱく質以外の栄養素を普段の食事からとる習慣も弱くなりがちです。
食生活が乱れた状態では、必要な栄養素を摂取するのは難しいです。
食事全体のバランスを保つという意味でも、たんぱく質をプロテインだけに依存するのは止めるべきでしょう。
同じ筋トレをやり続けない。
同じ筋トレを延々と繰り返すのは非常に効率が悪いので、止めておきましょう。
筋肉が刺激に慣れてしまうと、筋トレの効果も弱くなってしまいます。
例えばベンチプレスで、同じ重量・同じレップ数・同じセット数を何か月も繰り返すと、その刺激に筋肉が慣れてしまい効果が出なくなってきます。
同じことをずっと繰り返すのも確かに大変なことですが、進歩が無いという事も出来ますよね。
普段行っている筋トレの刺激に自分の筋肉が慣れてきたら変化を付けましょう。
例えば下記のように、同じ筋肉の部位を鍛えるにしても色々な変化を付ける事が可能です。
- 種目を変える。
ベンチプレス→ダンベルベンチプレスやインクラインベンチプレス等 - 重さを変える。
50キロ→60キロにする等 - レップ数を変える。
10回→12回や8回など - セット数を変える。
2セット→3セットなど - 方法を変える。
グリップの幅を変えたりする。
筋トレに変化を付けるタイミングは人それぞれで、1ヶ月に1度変化を付けるという人もいます。
毎日変化を付けて、やり方をローテーションする事で、筋肉が刺激に慣れてしまわないように工夫する人もいます。
トレーナーに相談する等し、自分の筋トレのやり方も常に見直すよう努力をしていきましょう。
睡眠時間を削らない。
忙しい中でも筋トレを頑張るあまり、睡眠時間を削っている人も中にはいます。
しかし筋トレの効果を最大化したいのであれば、睡眠時間はしっかり確保するべきです。
睡眠中に成長ホルモンが沢山分泌され、筋肉が修復・成長するからです。
深いノンレム睡眠を徐波睡眠と呼び、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌は徐波睡眠後３０分で最大となり、時間帯では午後１０時から午前２時に最大になるとされています。成長ホルモンは子供では成長を促しますが、大人では日中の心身の疲れ、ストレスを解放、組織を修復、老化の進行を抑制します。加齢は徐波睡眠を減少させ、成長ホルモンの分泌低下より生活習慣病、老化を促進します。
また、睡眠時間を削るとストレスから過食になりやすい事も分かっています。
参加者は研究期間中、朝昼晩の3食をきちんと食べ、合間に食欲増進ホルモンや食欲減退ホルモンなど各種の生理活性物質を調べる血液検査を行った。その結果、睡眠不足に陥ると血中カンナビノイド値が、十分な睡眠時間に比べて33％も上昇することが示されたのだ。
（中略）
この間、参加者は空腹を訴え続け、クッキーやポテトチップスなどのスナック菓子を出すと、8.5時間眠った場合の2倍近い量を貪り食べたのだ。しかも、この食行動は、普通に食事を済ませた後でも止まらなかった。その結果、睡眠不足時のカロリー摂取量は、普段の50％増となり、摂取脂肪量は2倍に増えてしまった。研究者は「睡眠不足で脳内カンナビノイド系の働きが増強され、嗜好性の強い食品への快楽的な欲求が強くなり、食欲を抑えられなくなる」としている。
筋トレで結果を出したいのなら、睡眠時間はしっかり確保したいですね。
筋トレの時間以外でも体を動かさないとダメ。
筋トレをして体型を変えていきたいなら、筋トレをしている時間以外でも体を動かすように意識しましょう。
これは筋トレ以外で激しい運動をしようという事ではなく、筋トレ以外の時間はずっと寝ていたり、怠惰な生活を辞めようという事です。
筋トレで付いた筋肉も普段の生活で動かさないと弱まりますし、エネルギーが消費されないからです。
特にダイエット効果を筋トレで狙うのであれば、筋トレ中よりも「筋肉が付いた後、どのような生活をするか」で削れる脂肪の量に違いが出てきます。
有名な話ではありますが、筋トレは無酸素運動であり、脂肪を削る事はあまり出来ません。
脂肪を削って体型を変えたいのであれば、有酸素運動を意識的に行う必要があります。
筋トレで筋肉がついても、脂肪を削りたいのであれば、筋トレ以外でも体を動かすように心がけましょう。
この記事のまとめ。
筋トレ初心者がしやすい筋トレについての間違いを7つ紹介してきました。
考え方が間違っていると、ついつい間違ったトレーニングや食事をとってしまいがちです。
せっかく一生懸命に筋トレを行うのですから、最大限の効果を得たいですよね。
トレーニング中に頑張るのも大事ですが、科学的に正しい認識を持つ事もとても大事です。
もし、この記事で紹介した間違いをしてしまっていた…という人がいても大丈夫。
これから正しい方向で努力していく事で、いくらでも取り戻す事が出来ますよ！
