自重トレーニングは自宅で手軽に出来るイメージがありますから、ジムに通う前にチャレンジしてみたいと思う人も多いでしょう。
必然的に自重トレーニングで筋肥大して、カッコいい身体を作りたい！という人も一定数はいるはずです。
そこで本記事では自重トレーニングで筋肥大する事は可能なのか、頻度やメニューと言った情報についてまとめていきます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
サマリー
自重トレーニングで筋肥大は可能？
よく「自重トレーニングだけで筋肥大するのは無理であり、ジムに通って重いウエイトで鍛えるべきだ」という意見を言う人がいます。
実際に筆者の周りにも、このような主張をする人は多いイメージです。
果たして自重トレーニングだけで筋肥大を狙う事は可能なのでしょうか？
結論としては可能です。
自重トレーニングだけを行っても、筋肥大させて綺麗な肉体を作り上げる事が出来ます。
自重トレーニングは自分の体をウエイトにして行い、マシンやバーベルを使ったトレーニングは重りをウエイトにして行いますが、何を重りにして筋トレするかは筋肥大には関係ないからです。
自分の体重を重りにしても、バーベルを重りにしても、条件さえ満たせば筋肥大は起こります。
筋肥大を起こすようなトレーニングは目安としては8回～12回程度行うのが限界の重さのウエイトで、3セット程こなします。
自重トレーニングでも、上記のような回数と負荷が実現できれば筋肥大は十分可能なのです。
もちろん、ウエイトトレーニングに比べて、自重トレーニングは重量の調整をしにくい側面は否定できません。
重量の調整が上手く出来ずに、筋肥大させる為の条件をクリアできなければ自重トレーニングで筋肥大は望めません。（それはウエイトトレーニングでも同じですが）
自重トレーニングで筋肥大を狙うのであれば、筋肥大できる負荷を設定しましょう。
そうする事で筋肉を大きくし、綺麗な体を作る事が可能です。
自重トレーニングで筋肥大する為のメニューは？
自重トレーニングで筋肥大する為のメニューを紹介していきます。
どのメニューにも言える事ですが、正しいフォームで、どの筋肉に効いているのかを意識しながらトレーニングを行いましょう。
また、効かない場合は動作をゆっくりにする、チューブを使うなどして効かせる工夫をして下さい。
腕立て伏せ
腕立て伏せは自重トレーニングの基本ですね。
上腕三頭筋、三角筋を中心に、手の幅を変える事で大胸筋を鍛えたり、上腕三頭筋への負荷を高めたり調整が可能です。
ディップス
ディップスも有名な自重トレーニングですね。
専用の台でなくても自宅にある椅子などを使って手軽に行う事が出来ます。
主に大胸筋の下部や上腕三頭筋、三角筋などを鍛える事が可能で腕立て伏せと似ていますが、バランスをとったりする必要もあるのでバランス感覚も多少ですが鍛えられます。
クランチ
クランチは要は腹筋運動です。
主に腹直筋を鍛える事が出来ますが、ひねりを加える事で腹斜筋を鍛える事も可能です。
効かせる為にはゆっくり、集中して行う必要が特にある種目です。
レッグレイズ
レッグレイズも有名な自重トレーニングですね。
下腹部の筋肉を鍛える事が出来ます。
意外と足も疲れます。
自重スクワット
スクワットはバーベルを使ったバージョンも有名ですが、何も持たず自重で行ってももちろん効果があります。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の大きな筋肉をしっかりと鍛える事が可能で、とても効率が良い種目になります。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットも有名な自重トレーニングですが、スクワットよりもきつめの種目になります。
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛える事が出来る他、体幹も鍛えられます。
バックエクステンション
バックエクステンションは要は背筋運動で、脊柱起立筋群や広背筋など、背筋群を鍛える事が出来ます。
正直かなりたくさんの回数が出来てしまう種目なので、動作をゆっくりするなどの工夫を行わないと筋肥大には結びつきにくいです。
懸垂の後の追い込みに使ってりする事で、より効果的に使う事が出来ます。
懸垂
懸垂は有名ですが、強度がかなり高い自重トレーニングなので出来ない人も多いかも知れませんね。
グリップの幅を広く持つと広背筋を鍛える事が出来、狭く持つと上腕二頭筋にも効果が及びます。
ちょっと厳しいという方は、グリップを狭く持つ形から始めてみましょう。（多少楽になります）
懸垂については、かなり強度が高くて、ちゃんとした形でやろうとすると一回も出来ない人もいるでしょう。
本当はフォームを正しく…と言いたいところですが、懸垂に関してはフォームがめちゃめちゃでも何でもOKなので、まずは1回でも実行して下さい。
1回出来るフォームで10回出来るようになってから、正しいフォームを意識するという事で大丈夫です。（理想は正しいフォームで行うべきですが、1回も出来ないとフォームも何もあったものでは無いので…）
自重トレーニングで筋肥大する為の頻度は？
自重トレーニングであろうと、ウエイトトレーニングであろうと休息をしっかり取らないと筋肉は成長しません。
よって、適切な頻度で筋トレを行うのが必要です。
筋肥大を狙う・狙わない、自重・ウエイトに関わらず、筋トレの頻度は下記表で示す時間を開けて行いましょう。
下記表で示す時間は、それぞれの筋肉が超回復するのに必要な時間であり、その時間を休息時間として設定するのが合理的です。（個人差もありますので、体調などに応じて適宜調節して下さい）
| 大胸筋 | 48時間 |
| 僧帽筋 | 48時間 |
| 上腕二頭筋 | 48時間 |
| 三角筋 | 48時間 |
| 広背筋 | 72時間 |
| 腹筋群 | 24時間 |
| 大殿筋 | 48時間 |
| 大腿四頭筋 | 72時間 |
| ハムストリングス | 72時間 |
※「超回復」についてを参考に作成。
筋肉の部位によって回復時間に差があり、完璧にスケジュールを組むのは難しいという人もいるかも知れません。
色々な対応方法があると思いますが、「基本は2日開ける。筋肉痛が残っていたらもう1日開ける」くらいの設定でやるとギスギスせずに長続きしやすいです。（筆者はこの方法で頻度を設定していました）
もちろん、超回復の部位別に分けて徹底的にスケジュールを組むのが一番合理的ではありますので、最速で効果を出したいという人はチャレンジしてみて下さい。
筋肥大したいなら自重トレーニング以外もやった方が良い。
ここまで自重トレーニングでの筋肥大について中心に説明してきましたが、筋肥大を狙うのであればジムでウエイトトレーニングを行うなど他の方法も併用した方が良いです。
自重トレーニングだけでも筋肥大は可能ですが、ジムでウエイトを楽に・適切に調整し、マシントレーニングで足りない部分をピンポイントに鍛えましょう。
自重トレーニングは素晴らしいですが、ジムでのトレーニングにも大きなメリットがあるからです。
自重トレーニングで筋肉がある程度鍛えられると、何回でも筋トレが出来てしまいオールアウト出来ないというような状態になってしまいます。
これ自体は筋肉が強化されているので嬉しい事なのですが、問題は筋トレの効果がなくなってしまうという事です。
もちろん、負荷を上げる事でまた効果が出るようになるのですが、自重トレーニングだと中々その重量の調整が面倒だったりします。
- 重りを買って、背中に乗せて腕立てをする。
- チェーンを買って、体に巻き付けて懸垂を行う。
たしかに、このような工夫を行う事で克服は可能なのですが、だったらジムに良くなり、自宅でウエイトトレーニングを行う方が早いという考えも出来ます。
ウエイトに頼らない自重トレーニングには多くのメリットもありますが、筋肥大（に限らずですが）を目的としているなら、自重トレーニングに固執するのではなく、他の方法も試してみる事で目的を早く達成できるでしょう。
この記事のまとめ。
自重トレーニングでの筋肥大について述べてきました。
自重トレーニングでも負荷を調整する事で、筋肥大は十分可能です。（負荷が適切でないとウエイトトレーニングを行っても筋肥大は無理）
種目については腕立て伏せや自重スクワット、懸垂など特に変わったものを行う必要はありませんが、負荷が軽いと感じたら動作をゆっくり行うなどの工夫をします。
頻度についてですが、筋肉が超回復する時間は部位によって決まっているので、その時間に合わせてスケジュールを組みましょう。
自重トレーニングは有効なトレーニング方法ですが、筋肥大を目的に行うならば、自重トレーニングに無理して固執する事なく、ウエイトやマシンを使ったトレーニングも併用する方が効果は早く出るでしょう。
