デッドリフトである程度、重い重量を上げるようになると握力がもたないと感じるものです。
そのまま気合で頑張っても良いのですが、正直限界がありますよね。
この記事ではデッドリフトで握力がもたない時の対処法などを解説していきます。
ぜひ参考にして普段のトレーニングに活かしてみて下さい。
サマリー
デッドリフトで握力が限界を迎えるのはよくある事。
まず、デッドリフトをしていて握力が限界を迎えてしまい、本来のトレーニングどころではなくなってしまうのは良くある事なのです。
人にも依りますが、デッドリフトは100キロくらいなら簡単に上げる事が出来る種目です。
ただ背中の筋肉にとって100キロがそこまで重くなくても、両手の指にしてみればかなりの重さだという事は想像に難くありません。
よって、デッドリフトにおいては腰や背中よりも先に、握力が限界を迎えてしまう事は多いのです。
今日は、デッドリフトと腹筋、
80キロは握力が死んで3回しか上がらんかった— ふぇんでぃー (@imyours_fendy) August 28, 2022
デッドリフト、腰とか体幹より握力が死にそう
— 30歳 (@PlasticHorizon6) August 22, 2022
デッドリフトで握力がもたない時の対処法！
デッドリフトで握力がもたない時の対処法について説明していきます。
握力が足りないという事態もやり方次第で克服できます。
筋トレは頭を使って賢いやり方で成果を出すのが正解です。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
オルタネイトグリップでバーベルを持つ。
まず、一番簡単なのがデッドリフトの際に、オルタネイトグリップでバーベルを握る事です。
オルタネイトグリップは下記画像のように手を互い違いにして、バーベルを握る方法です。
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オルタネイトグリップで握ると、握力的にはかなり楽になります。
筆者も別に握力は強くない方で、デッドリフト60キロくらいまでは通常の握り方で出来ていたのですが、80キロ近くなってくると握力が悲鳴を上げている状態でした。
「手が力を使い果たし、デッドリフトどころじゃない…」と。
そんな状態の筆者でしたが、オルタネイトグリップを使う事で100キロくらいまでのデッドリフトなら、（もちろん握力はそれなりに大変ではありましたが）ある程度普通にセットをこなせるようになりました。
オルタネイトグリップはお金もかからず、今からすぐ出来る方法なのでぜひ試してみてください。
リストストラップを使う。
デッドリフトで握力が足りない場合、リストストラップというアイテムを使ってみるのも良いでしょう。
リストストラップは手首とバーベルに巻き付ける幅の広い紐のようなもので、握力の補助と言う点ではかなり効果があります。
巻くのにコツがいりますが、下記動画で端的に説明されていて分かりやすいです。
筆者はデッドリフトをする時は主にこのリストストラップを使っています。
握力の補助効果が非常に高いため、握力の事を気にせずに背中や下半身の筋肉に集中できるので非常におすすめです！
パワーグリップを使う。
パワーグリップもオススメです。
リストストラップの方がしっかりバーベルに巻き付き、握力補助効果は高いですが、パワーグリップの方が簡単に使えて手軽です。
リストストラップとパワーグリップはどちらか好きな方を使えばOKです。
デッドリフトで握力がもたないからと言って握力トレーニングはお勧めできない。
デッドリフトで握力がもたないので、高重量が扱えない。
なので、まず握力を鍛えようとする人も中にはいるでしょう。
しかし、それは止めておくべきです。
理由は単純で効率が悪いからです。
握力に関係している筋肉は、前腕部の筋肉や指の筋肉で、どれも背筋群や大腿四頭筋、ハムストリングスなどデッドリフトで鍛える筋肉に比べると小さく弱い筋肉です。
そういった細かい筋肉をいくら頑張って鍛えても、対して強くはなりません。
頑張って握力を鍛えて、握力が10キロ上がった所で、デッドリフトの80キロ、90キロが当たり前の重量に耐える事は出来ないでしょう。
また、握力を鍛えるのも時間がかかります。
筋肉が小さいので成果が出るまで時間がかかるのです。
デッドリフトで握力がもたないから、握力を鍛えるというのは一見理に適っているように思ってしまいますが、かなり非効率なのでやめておきましょう。
（時間に余裕があるなら、やってもOKですが）
デッドリフト以外で同じ場所に効く種目をやっても良い。
デッドリフトで握力が弱いから高重量が扱えないというのであれば、デッドリフトと同じ個所に効く種目を代わりに行うのも良いでしょう。
下記表にてデッドリフトの効果部位別に、代わりの種目をまとめました。
握力が強くなくても可能なものを挙げています。（広背筋を鍛える種目はプル系が多いので、握力が多少は必要な種目が多いですが、なるべく握力が弱くても可能なものを挙げています）
| デッドリフトの主な効果部位 | 代替種目 |
| 脊柱起立筋 | グッドモーニング バックエクステンション プランク スクワット |
| 僧帽筋 | シュラッグ ダンベルショルダープレス アップライトローイング |
| 広背筋 | デクライン・ダンベルプルオーバー ハーフ・デッドリフト ベントオーバーローイング ワンハンドローイング |
| 大殿筋 | スクワット フロントバーベルスクワット バーベルランジ レッグプレス |
| ハムストリングス | シングルレッグ・チューブデッドリフト ライイングマシン・レッグカール ダンベル・レッグカール ケトルベル・スイング |
| 大腿四頭筋 | スクワット レッグプレス フロントバーベルスクワット |
色々あって混乱してしまうという場合は、とりあえずスクワットをやってみて下さい。
スクワットとデッドリフトは違う種目ではありますが、効果部位で重複する部分は多いです。
デッドリフトの完全な代わりにはなりませんが、チンニングやベントオーバーローイングなどと組み合わせる事で、バランスよく体の背面を鍛える事が可能です。
ちなみに筋肉があっても握力が弱い人も多い。
余談ですが、筋肉があっても握力が弱い人は多いです。
デッドリフトで握力が足りないから重量が扱えない時、なんとなく恥ずかしい気持ちになったりするかもしれませんが、あまり気にする必要はありませんよ！
体操の内村航平選手はあんなにマッチョなのに握力は41.7キロです。
その中で内村の握力を予想するクイズが行われ、子供たちが見守る中で実際に測定。はじき出された数字は「４１・７キロ」だった。
格闘技界の大スターである那須川天心選手はベンチプレス100キロを挙げる事が出来るのに、握力は41キロです。
握力が強いに越したことはないですし、デッドリフトも重い重量を上げる事が出来る方が良いのですが、あまり変な風に考えなくても大丈夫です。
この記事のまとめ。
デッドリフトで握力が限界を迎えてしまい、中々追い込めないという場合の対処法について説明してきました。
デッドリフトで握力がもたない場合は
- オルタネイトグリップ
- リストストラップ
- パワーグリップ
を使う事で、かなり握力を補完出来ます。
握力を鍛えるのは時間がかかり非効率なので、筋トレによほどの時間を割ける恵まれた状況にない限りオススメは出来ません。
また、デッドリフトで握力を使い過ぎてしまった場合、代わりの種目で補う事も可能です。
デッドリフトは素晴らしい種目で、効果部位も多いです。
なるべくやっていきたい種目ではありますが、握力を使うので苦手な人は苦手かも知れません。
それでも、本記事で紹介したような対策を駆使しつつ、ぜひデッドリフトをやってみて下さい。
諦めるのはもったいない！と言えるくらいデッドリフトは素晴らしい種目なのです。
