筋トレで筋肉痛にならない！不安だけど効果はあるのか？筋肥大できるのか？
筋トレを頑張っても筋肉痛にならないと、何故か不安になってしまいますよね。
本来、体が痛くないというのは喜ばしい事なのですが、筋トレ実践者に限ってはそんな事もないようです。
そこで本記事では、筋トレをしても筋肉痛が起こらない時の不安を解消すべく、筋肉痛と筋トレの効果の関係などについて触れていきたいと思います。
ぜひ不安を払拭する材料として頂けたら幸いです。
サマリー
筋トレをしても筋肉痛にならないのは何故？
筋肉痛になる仕組み。
まず、大前提として筋肉痛の仕組みを抑えておきましょう。
筋肉痛になるメカニズムは医学的に全てが解明されている訳ではありません。
しかし、一般的には筋肉痛は
- 筋繊維に負荷がかかり小さな傷が出来る。
↓ - 損傷を修復していく中で神経が刺激され炎症が起こる。
↓ - 筋肉痛になる。
という風な仕組みで発生する事が、大まかには分かっています。
筋肉痛にならないのは何故？
筋肉痛にならない理由はいくつか考えられます。
- 筋トレ後のアフターケアがしっかりしている。
- 筋肉が強くなっている。
- 筋トレが効果的に出来ていない。
筋トレ後のアフターケアがしっかりしている。
筋トレをした後にしっかりアフターケアをしていると、筋肉痛が発生しなかったり、かなり緩和されます。
トレーニング後にしっかりストレッチを行い、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂取し、お風呂にしっかり入り、十分な睡眠をとる。
当たり前のようで、出来ない人が多い事ですよね。
こういったアフターケアをしっかりしていると、筋肉痛が発生しない事もあり得るのです。
筋肉が強くなっている。
筋トレを繰り返し、筋肉が強くなると筋肉痛には中々なりません。
初めてのトレーニングや普段使わない動作をした時は、強い筋肉痛になってしまうものですが、それを繰り返し、筋肉が強化されていると筋肉痛にはならないものです。
筋トレが効果的に出来ていない。
筋トレをしているつもりで、実はフォームが乱れていたり、レップ数やセット数が足りないと、筋肉を十分に追い込む事が出来ません。
結果として適切な負荷がかからずに、筋肉痛が起きない事があります。
これは要は筋トレが効果的に行えていないという事です。
筋トレをしていないなら、筋肉痛が起きないのは当然ですね。
筋肉痛が無くても効果はあるし筋肥大もする！
筋トレをしても筋肉痛にならないと不安になるものですよね。
安心してください。
筋肉痛が起きなくても、筋トレの効果はありますし、筋肥大も起こるし、ダイエット効果もあります。
ここではその事についてもう少し詳しくお話していきますね。
筋肉痛が無くても筋トレの効果はある！
筋肉痛が無くても筋トレの効果はあります。
筋繊維が傷ついても、痛みが必ず発生するとは限らないからです。
筋肉痛が無いとトレーニング効果がないのだとすれば、一流のアスリートやトレーニーは常に筋肉痛に悩まされているはずですよね。
しかし、実際はそうではない。
筋肉が強くなると「痛みを伴わずに超回復する事もある」という事なのです。
下記は有名なパーソナルトレーナーである中野ジェームズ修一さんの言葉です。
筋線維に傷ができるほど筋肉を使ったわけですから、しっかりと追い込めた一つの証拠にはなるわけですが、筋肉痛が起きなければ追い込めていないかというと、そんなことはありません。筋トレ後に筋肉痛が全くないという人でも、筋力アップや筋肥大は起こります。
トレーニングをしても筋肉痛が無いと不安になってしまうものですが、筋肉痛が無くても筋トレの効果はあります。
必要以上に不安にならなくても大丈夫です。
筋肉痛を追い求めるのはナンセンス。
ここまでで述べてきたように、筋肉痛が無くても筋トレの効果はあります。
よって、「何が何でも筋肉痛になってやる！」と必要以上に強度の高いトレーニングを行ったり、レップ数やセット数を過剰に増やしたりするのは、意味がなく危険な行為と言えるでしょう。
ある程度、筋トレに慣れてくると、筋肉痛がない生活は何か嫌だな…と感じてしまうのは無理もありません。
自分の進歩がすぐには分からないのが筋トレなので、痛みを感じると達成感のようなものが味わえますから。
筆者もそうでした。
しかし、筋トレの目的は筋肉を強化する事であって、筋肉痛を感じる事ではありません。
その点を履き違えないようにしましょう。
筋肉痛にならない時に見直すべきポイント
筋肉痛が起こらない場合でも筋トレの効果はありますが、正しい方法でしっかり追い込んで鍛えると筋肉痛は必然的に起こるものです。
筋肉痛に固執するべきではありませんが、あまり筋肉痛が起きないというのもおかしな話です。
そんな時は以下のポイントを見直してみましょう。
メニューがマンネリ化していないか？
ひたすら同じメニューだけを繰り返していると、筋肉がその刺激に慣れてしまい筋肉痛が起こらなくなります。
筋肉痛が無いのは良いとして、筋トレの効果も出にくくなりますので注意しましょう。
ありがちなパターンとしては
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
の3種類の種目をひたすら繰り返すというパターンです。
この3つをやっていれば、それなりに良い身体に仕上がるので、筋トレ初心者が陥りやすい罠とも言えるかも知れません。
これらの3種目は素晴らしい種目ですが、それでも変化を付けないと体が慣れてしまいますし、効果が出るのもゆっくりになります。
そして、どうしても飽きが来てしまいます。
ベンチプレスなら、ダンベルベンチプレスにしたり、ベンチの角度を変えてインクラインにしたり、たまには腕立て伏せでも良いかも知れません。
スクワットならブルガリアンスクワットに切り替えたり、フロントスクワットを行ったりする事で変化が付きます。
デッドリフトもバーベルで行うだけでなく、トラップバーをつかったり、足を開いてスモウデッドリフトに切り替えたりする事でかなり変化が付きます。
マシンを使ったメニューを取り入れるのも良いですし、懸垂もプラスしても良いでしょう。
とにかく同じ種目を繰り返すだけだど、筋肉痛も来なくなり、効果も出にくくなります。
鍛える部位は同じだとしても、種目をローテーションしていくなどしてマンネリにならないように配慮しましょう。
正しいフォームで出来ているか？
本記事の序盤でも述べましたが、正しいフォームで出来ていないと筋肉痛が起きない事があります。
フォームが乱れていると、効かせたい部分に効かず、他の部分に負荷が流れてしまい、筋トレの効果が落ちてしまうからですね。
例えば、ベンチを行う際に胸を上下運動させてバーベルを跳ね上げるようなフォームをしているケース。
このような間違ったフォームでベンチプレスを行っても、本来のターゲットである大殿筋や三角筋への負荷が大幅に減ってしまうのです。
筋肉痛が起きないのは良いのですが、「間違ったフォームで筋トレをしており効果が無いから筋肉痛も無い」のは大問題です。
忙しい中筋トレをしているのですから、正しいフォームで筋トレを行い、しっかり効果を出すようにしていきましょう。
その上で筋肉痛が発生するのであれば、むしろ望ましい事なのです。
この記事のまとめ。
筋トレ後にしっかりケアすると筋肉痛は軽くなる。
筋トレをしても筋肉痛が起こらない場合での考え方について述べてきました。
筋肉痛が起こらない理由としては
- 筋トレ後のアフターケアがしっかりしている。
- 筋肉が強くなっている。
- 筋トレが効果的に出来ていない。
というようなものが考えられます。
筋肉痛が無いからと言って、必ずしも筋トレの効果がないという事はありません。
よって筋肉痛が無いからと言って不安になる必要もありません。
しかし、筋トレのメニューがマンネリ化していたり、フォームが乱れているのが原因で筋肉痛が起こらないのはアウトです。
正しく筋トレを行い、効果を感じましょう。
その上で筋肉痛になっても、ならなくても、どちらの場合でも何も問題はありません。
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