デッドリフトで腰痛に？原因や予防法・対処法について解説！
デッドリフトは素晴らしいトレーニングなのですが、腰痛のリスクもあるってご存知ですか？
ここではデッドリフトによる腰痛の原因、予防法、対処法といった情報を中心にまとめていきます。
輝く筋トレライフをデッドリフトと共に送る為にも、ぜひ最後まで読んでみて下さいね！
サマリー
デッドリフトは腰痛になる？
デッドリフトは本当に素晴らしい筋トレ種目なのですが、実は腰痛になりやすいというデメリットがあります。
どうしても腰に負担がかかりやすいからです。
デッドリフトは背中をまっすぐに保ちつつ、立ったままバーベルを握り、上げ下げする動作を行います。
（下記動画は英語の動画ですが、デッドリフトを理想的なフォームで行っており、短く端的に説明していますので見てみて下さい）
デッドリフトは全身運動であり、腰が動きの中心ですから、負担がかかりやすいんですね。
また、高重量を扱う事が出来るという特徴もあり、腰にかかる負担は非常に大きい。
もちろんフォームや体質、タイミング、体調などなど…の様々な要素も関係しますが、デッドリフトは構造上は「グキ！」っと腰を痛めやすい性質があるんですね。
デッドリフトで腰痛になる原因は？
デッドリフトは腰痛になりやすい。
それは前章で説明した通りなのですが、何で腰痛になりやすいのか。
原因について深掘りしていきましょう。
デッドリフトで腰痛になる理由は色々とありますが、ざっくりとは下記の様に言えるでしょう。
- デッドリフトという種目の特性
- 高重量を扱うから
- ウォーミングアップ不足
- 頑張れてしまう種目だから
デッドリフトという種目の特性
前章でも述べたようにデッドリフトはその動きからどうしても腰に負担がかかりやすい種目です。
これは避けられない事実。
デッドリフトは非常に効果が高く魅力あふれる種目なのですが、腰痛リスクがあるという事を全てのトレーニーが知っておかなくてはなりません。
デッドリフトを行っても骨折などのリスクは低いですが、ぎっくり腰のような腰痛に襲われてしまい、接骨院に行かざるを得なくなってしまう事例は非常に多いです。
筋トレをしている人にはおなじみの「デットリフト」
体幹、下半身を全体的に鍛えられるトレーニングです。
ベンチプレス、スクワットに並ぶBIG3と言われています。
しかし、フォームなどを気をつけないと腰痛になっていしまう危険なトレーニングです。引用元：北20条整骨院ブログ
正しく行えば背中や腰を鍛える事が出来、腰痛の予防にもつながるデッドリフトですが、やり方を間違えると腰痛になってしまうのです。
デッドリフトには腰痛のリスクがあると認識した上で、注意しながらトレーニングに臨みましょう。
高重量を扱うから
デッドリフトで腰痛になりやすい理由に高重量が扱えるからというものが挙げられます。
高重量を扱う事が出来る＝高重量じゃないと効いている気がしない。
なので、無理して重い重量で頑張ってしまい…「ピキ！」とやってしまうんですね。
初心者で考えた場合、個人差もありますが「ギリギリ1回頑張って持ちあげる事が出来る重量」はベンチプレスが体重の40％。
スクワットが体重の60％。
そして、デッドリフトは体重の80％程と言われています。
筋トレをほぼした事がない初心者ですら体重の80％を挙上出来る種目ってデッドリフトの他にはあまりないですよ。
筋トレ業界的に見たはこれは驚異的な数字・種目と言わざるを得ません。
だからこそデッドリフトは腰痛リスクが高いとも言えるのです。
ウォーミングアップ不足
トレッドミルなどでしっかり体を温めてから筋トレしたいですよね。
デッドリフトで腰を痛めてしまう原因にはウォーミングアップ不足もあるでしょう。
これは他の種目でも言えるのですが、筋トレは体に日常生活では考えられない程の負担をかける行為なので準備運動は必須。
しっかりと体を温めて、準備が出来た状態で臨まないと思わぬ事故につながります。
特にデッドリフトは高重量を扱えますし、構造上は腰に負担がかかりやすい。
そして、何よりかなりのエネルギーを使う種目なのでトレーニングの最初にする人も多いんですね。
ウォーミングアップ不足で体があまり温まっていない状態でいきなりデッドリフトをしたら、腰にかかる負担は絶大。
これは腰にしてみればたまったものではありませんね。
頑張れてしまう種目だから
デッドリフトは同じBIG3のベンチプレスとスクワットと比べると「頑張れちゃう」種目です。
どういう事かというと、ベンチプレスもスクワットも自分の身体がバーベルの下にあります。
なので、もし身体が限界を感じたらそれ以上トレーニングを続ける事ができなくなっちゃうんです。
バーベルの下敷きになるので…
しかし、デッドリフトが違います。
一回一回の動作が終わる度にバーベルを床かパワーラックの上に置くので、休む時間も作れますし、とりあえずバーベルの下敷きになる事はありません。
「後5回頑張ろう！」
「一息ついて後2回！」
そういうやる気溢れるポジティブな姿勢が出来てしまう種目だからこそ、心の前に腰が折れてしまうという訳です。
デッドリフトで腰痛にならない為の予防法は？
デッドリフトで腰痛にならない為に出来る予防法について説明していきます。
まず、心構えとしては「筋トレは無理するな」という事が重要。
頑張るのは良いんです。
ですが、「理論を超えた無理」をするのがいけないという事です。ここは理屈で考えましょう。
そのマインドセットを持った上でデッドリフトで腰痛にならない為の予防法としてここでは3つ提案したいと思います。
- パワーベルトの装着
- 重量と回数は限界の80％程度まで
- ウォーミングアップをしっかりと
パワーベルトの装着
デッドリフトをする時は必ずパワーベルトを付けましょう。
パワーベルトとは下記画像の男性が腰に巻いているベルトですね。
パワーベルトは腰の負担を軽減し、腹圧を感じやすくする、筋トレに於いては必須とも言えるアイテムです。
鬼滅の刃で言うと鬼殺隊の日輪刀、ドラえもんで言うと四次元ポケット、タクシー運転手で言うとタクシー。
冗談抜きで、それくらい重要で基本的なもの。
それがパワーベルト。
特に初心者にありがちなのですが、ジムで上級者がパワーベルトを装着して大声を出しながら筋トレしているのを見て「あ。パワーベルトは上級者のカッコいい人向けだな。俺みたいな初心者にはまだ早いな…」と勝手に勘違いしてしまいます。
これは良くない…！
パワーベルトは先ほども述べたように必須アイテムなので、初心者こそ使用しましょう。
初心者こそサポーターなしでトレーニングしてはいけないのです。
パワーベルトを正しく装着する事で、デッドリフトで腰を痛めるリスクはかなり抑えられるでしょう。
ついでに言うと筋トレ全体の効果が上がり、安全性も高まりますので良い事しかありません。
デッドリフトの腰痛対策という意味でもそうですが、それ以上にパワーベルトは重要な意味を持っていますので、必ず装着しましょう！
重量と回数は限界の80％程度まで
デッドリフトは頑張れてしまう種目なので、自分の中のマイルールで「無理しない」と決めておくのが良いです。
デッドリフトをする度に限界に挑戦していると、貴方の腰は必ず破壊されるしょう。（冗談じゃありません）
なので、デッドリフト（に限らずですが）では無理をしない為に数値的なリミットを自分で作っておくのです。
一つの目安としてですが、デッドリフトが1回MAXで100キロ上がるという人がいたら、普段のトレーニングでは80キロを限度に設定してそれより重い重量は扱わないようにしましょう。
また、回数も10回が限度だったら8回でやめておく。
MAX重量と回数を8割にまで抑えるという事ですね。
普段60キロで10回が精一杯の人は8回でやめておくという事です。
80キロがデッドリフトのMAXの人は、トライする回数に関わらず64キロ以下の重量を扱うという事です。
各バーベルの重さなどもあり、実際の筋トレ現場で厳密に数値で割り切るのも難しいですが、一つの目安として参考にしてみて下さい。
（もし自分の決めた重量や回数を超えて頑張りたい時は、パーソナルトレーニングを受けている時とか、体調のいい時に1回だけとか安全性を確保した上でやってみましょう）
ウォーミングアップをしっかりと
デッドリフトでの腰痛を予防するにはウォーミングアップをしっかり行うのも有効です。
体がある程度ほぐれていて、正しく連動する状態を作っておくことで正しいフォームができるからですね。
ウォーミングアップの方法には色々ありますが、伸ばし過ぎない程度にストレッチを行うのがオススメです。
デッドリフトと関係性の高い部位である
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 内転筋・股関節
などはストレッチを行い、ある程度柔軟性が高まった状態でデッドリフトに臨みましょう。（トレーニング前のストレッチのし過ぎは逆効果なので、やりすぎは厳禁です）
また下記動画は整形外科クリニックが作成した動画ですが、腹筋のコントロールのウォーミングアップについて解説しています。（02:30あたりから）
デッドリフトでは腹筋も使いますので、腹筋のコントロールのウォーミングアップというのは非常に有効です。
デッドリフトで腰痛になった時の自分で出来る対処法は？
デッドリフトで腰痛になってしまった時の対処法は簡単です。
- 病院に行く。
- しばらくトレーニングを休む。
- 栄養を摂る。
この3つに集約されます。
デッドリフトで腰痛になるというのは要はケガをしている状態。
下手な小手先のテクニックなど無く、ケガを治すのが一番の対策なのです。
病院に行くかどうかはその痛みの程度にもよりますが、あまりにも痛い場合は遠慮せず病院にいきましょう。
後は各自の判断になりますが、接骨院でも良いでしょうね。
最近の接骨院は超音波治療なども行っている事があり、回復を早めてくれる施術をしてくれます。
トレーニングを休むのも重要。
「けが人は休んでろ」というのは嫌味でもなんでもなく真実です。
ケガをしたら戦えません。
治してから頑張りましょう。
まあ、後は栄養ですね。
プロテインはしっかり飲み続けましょう。
食べるものを食べないとなおるものも治りません。
筋トレにハマっている人はジムを休むことが罪悪感になったりストレスになります。
いや～な気持ちになりますよね。
そうならない為にもデッドリフトで無理をしてはいけないのです！
ちなみに腰痛にはストレッチが効くという事も場合によってはあります。
しかし、デッドリフトで痛めた腰にはストレッチは逆効果な事もありますので注意が必要です。
ストレッチは筋肉の疲労やゆがみには効きますが、ケガをしたての状態で行うのはだめです！
デッドリフトで腰を激しく痛めた場合って要はそれはケガです。
内出血が起こっている可能性すらあるので、下手にストレッチなどはせずに安静にしたり、必要があれば医師に相談するべきなのです。
腰痛リスクはあってもデッドリフトは外せない理由とは？
デッドリフトは腰痛のリスクはあるものの、それでも魅力的な種目です。
- 全身運動であり、あらゆる筋トレ種目・競技に重要な下半身・体幹をしっかり鍛える事が出来る。
- コンパウンド種目（沢山の筋肉を一気に使う種目）であり、体の多くの部分を一瞬で鍛える事が出来るので効率的。
- 姿勢が良くなる効果があり、美容の面からも推奨される。
- 人間が老いるのは下半身からというが、下半身を鍛える事でアンチエイジングとなる。
など等、デッドリフトの魅力は語るに尽きません。
だからこそ、デッドリフトは腰痛のリスクがありながらもここまで愛されてきたのです。
腰痛対策をしっかりした上で、万全の状態でデッドリフトに臨みましょう。
そうする事で素晴らしいデッドリフトライフが送れるはず！
この記事のポイントまとめ。
デッドリフトの腰痛という点について述べてきました。
デッドリフトは構造上、どうしても腰に負担がかかりやすく腰痛を起こしやすい種目です。
高重量を扱えてしまう、頑張れてしまうという特色も関係しているでしょう。
しかし、パワーベルトを使用し、重量や回数を制限する事で腰痛リスクを管理できます。
デッドリフトそのものは素晴らしい筋トレ種目であり、非常に魅力的な効果であふれています。
デッドリフトで腰を痛めるというのはケガなので、一度なってしまったら安静にしてトレーニングを休むしかありません。
だからこそ、デッドリフトによる腰痛リスクを舐める事無く、しっかりと認識し対策していきましょう！
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