背中の筋肉を鍛えるメリットやおすすめメニューは？効果が出ない時の乗り越え方も

背中の筋肉を鍛えたいけど中々モチベーションが上がらないという人は多いでしょう。

直接見る事が出来ないのが背中という部分なので、それも仕方ない部分ではありますよね…

そこで本記事では背中の筋肉を鍛えるメリットやおすすめメニュー、効果が中々でない時の乗り越え方などについて触れていきます。

ぜひ参考にしてみて下さい！

背中の筋肉を鍛えるメリットは？

鍛えても鍛えても、背中と言うのは目で見にくい部分なのでモチベーションも上がりにくいですよね。

そこで背中を鍛えるメリットを列挙してみます。

直接見えなくても「背中を鍛えるとこんなに素晴らしい事が起こるんだ！」と分かれば気持ちも上がっていくでしょう。

姿勢が良くなる。

脊柱起立筋をはじめとして背中の筋肉には姿勢をまっすぐに、きれいに保つ役目があります。

ご高齢の方の背中が曲がってしまうのは背中の筋肉が弱っているからなのですね。

逆に背中の筋肉をしっかりと鍛える事で美しい姿勢をずっと保つことが出来、見た目もかっこよくいる事が出来ます。

トレーニーから見てカッコいい。

背中が大きい人はトレーニー目線で見ると非常にかっこよく、ジムでも一目置かれる存在です。

これは筋トレをやっている人なら分かる感情だと思います。

 

大胸筋や腹筋など鏡で見て分かる、イメージがしやすい筋肉というのは比較的鍛えやすい部分です。

楽にとは言いませんが、誰でも鍛える事が出来る筋肉です。

なので、体の前面ばかり発達していてもトレーニーから見たら「あ。そうなのね」という感じです。すごくないです。

 

しかし、背中の筋肉が大きくて、広背筋が横からはみ出していて前から見ても見えるようなトレーニーは超カッコいいです！

ジムでも一目置かれますし、夏のプールで見かけたらサインが欲しくなるレベル（のは言い過ぎですが）でしょう。

 

筋肉を大きくしてボディメイクするというのは「誰かに認めてもらいたい」という欲求も絡んでくる部分ではありますから、トレーニーから見てカッコいいというのはある程度は重要な部分と言えますよね。

競技で使える筋肉である。

背中の筋肉は様々な競技で重要な役目を果たしています。

体を支えたり、引っ張ったりする動きに関係してきます。

 

背中の筋肉は鍛えにくいので、しっかりと鍛える事でライバルたちに差をつける事が出来るとも言えますね。

競技でいい成績を残す為にも、背中の筋肉をしっかりと鍛える事には大きなメリットがあるのです。

肩こりや腰痛の予防になる。

背中の筋肉が弱まり、正しく動かなくなると肩こりや腰痛につながります。

逆に背中の筋肉が強くて活発なら肩こりや腰痛の予防になるのです。

 

経験者なら分かると思いますが、肩こりや腰痛って本当にキツイですよね。

湿布を貼ったり、接骨院で電気を流しても所詮は対症療法であり根本的な解決にはなりません。

 

しかし、筋肉の弱体化が肩こりや腰痛の原因である場合は、背中の筋肉を鍛える事で根本的に解決・予防できますよ！

背中を鍛えるデメリットってあるの？

背中の筋肉を鍛えるメリットについて語ってきましたが、逆に背中を鍛えるデメリットというのはほぼありません。

 

しいて言うと、背中に手をまわして組んだり、合掌するといったヨガなどで行うポーズやストレッチはやりにくくなります。

背中の筋肉が厚くなれば、物理的に可動域は狭くなりますから。

 

デメリットを無理やり上げればそれくらいで、基本的に背中の筋肉を鍛えるデメリットというのはありません。

また、背中の筋肉が分厚くなる程鍛えるのは一般レベルでは難しく、特に女性はほぼ心配しなくていいと思います。

背中の筋肉を鍛えるおすすめメニューは？

背中の筋肉を鍛えるおすすめメニューについて紹介していきますね。

色々な種目がありますが、ここでは多くの筋肉をいっぺんに鍛える事が出来る「コンパウンド種目」という種目を中心に紹介していきます。

背中の筋肉はただでさえ鍛えにくいので、一気にたくさんの背中の筋肉を鍛えるのが良いです。

（背中の筋肉を一つ一つ鍛えていったら、時間が掛かりすぎる＆効果が見えないという事で挫折する可能性が高いですので…）

懸垂

背中の筋肉を鍛える代表的な種目と言ったら懸垂です。

かなり強度が高く、初心者だと満足に出来ない人もいますが、懸垂さえ出来れば背中の筋肉のトレーニングに関しては大体OKと言えるくらいカバー範囲が広い種目です。

ちなみに懸垂がうまくできない場合は下記記事にて代替の方法もお伝えしているのでぜひ試してみてください。

懸垂が出来ない女性はぶら下がりでも効果がある？代わりの筋トレ種目は？

 

また、下記動画では懸垂のやり方を端的に説明していて非常に分かりやすいので紹介しておきます。

 

背中の筋肉を鍛えたいならまず懸垂をやってみて下さい。

大変ですけど、やる価値はある種目ですから。

ラットプルダウン

懸垂が出来ない場合はラットプルダウンも非常におすすめな種目です。

懸垂は重量の調整がしにくいですが、ラットプルダウンは重量の調整が可能なので初心者でも比較的やりやすい種目と言えるでしょう。

ただし、マシンが無いと出来ない種目なのである程度設備が整ったジムで行う必要がありますね。

 

下記動画ではラットプルダウンのやり方を分かりやすく説明しています。

 

ラットプルダウンは重さだけでなく、バーの形状を変える事で刺激する筋肉を変えたり出来るので飽きがこないのも長所です。

ぜひラットプルダウンも試してみて下さい。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングも背中の筋肉を鍛えたい時に非常にオススメ出来る種目となります。

腰を痛めるリスクも多少ありますが、バーベルで重さを自由に調整できますので無理のない範囲でやっていきましょう。

持ち方によって刺激する筋肉が変わってきます。

（順手持ちなら僧帽筋の上部、逆手持ちなら広背筋）

 

下記動画ではベントオーバーローイングのやり方を端的に解説していますので見てみて下さい。

 

懸垂よりもやりやすく、ラットプルダウンと違ってバーベルさえあれば出来る種目なのでもしかしたら初心者には一番優しい種目かも知れません。

背中の筋肉を鍛えても効果が中々感じられない時はどうすれば？

背中の筋肉を鍛えてもその効果を感じるのは中々時間が掛かります。

時間が掛かってしまうとどうしても継続するのがきつくなるのは誰でも同じでしょう。

ましてや背中の筋肉を肥大化させたいという場合、最低でも半年はかかると思うべきです。

 

背中の筋肉を鍛えても効果が見えない時はどのように乗り越えるべきなのでしょうか？

これは人によりけりな部分はありますが、筆者の場合は

• 最初から時間がかかると理解しておく。
• 背中の筋肉が披露してオールアウトに近い状態になるのを一つの快感にする。

というような事をで乗り越えました。

 

背中は鍛えるのに特に時間がかかるというのはあらかじめ理解しておけば、少し耐性が出来ます。

そして、筆者は懸垂をして懸垂が出来なくなったらラットプルダウンかベントオーバーローイングを軽い重量でかなりの回数を行い、背中の筋肉を疲れ果てさせるようにする事を一つの快感にしていました。

背中の筋肉が「あ～疲れた～」となってしまうのは中々ない感覚なので、それを癖にしていたんですね。

一種のゲームのような感覚です。

 

人によって筋トレのマンネリ期間を乗り越える方法は色々だとは思いますが、自分の場合は背中の筋肉に関して言えば上記の様な対応をしていました。

後は根性です。（というか筋トレもある程度は根性は必要です。根性論だけではダメですが）

この記事のまとめ。

背中の筋肉を鍛えるメリットやおすすめメニュー、効果が見えない時の乗り越え方などについて説明してきました。

背中の筋肉を鍛えるメリットは想像以上に多いですが、姿勢をきれいに保ったり競技でライバルに差をつける事が出来るなど実用的なものが多いのが特徴だと思います。

背中の筋肉は「見せる筋肉」というより「実際に使える筋肉」なのです。

 

懸垂やラットプルダウン、ベントオーバーローイングが背中の筋肉を鍛えるのにおすすめです。

特に懸垂が良いですが、出来ない場合は別の種目から始めてみましょう。

 

効果が出てくるまで時間が掛かってしまうのが筋トレで、背中の筋肉の場合はもっとそうなのですが、一番鍛えがいがあるとも言えます。

ぜひ頑張って背中の筋肉を鍛えていきましょう！