蕎麦はたんぱく質が多くて筋トレ向き！？ダイエットにも最適なの？
蕎麦って凄く美味しいですよね！
そんな蕎麦ですが、たんぱく質が多くて筋トレやダイエットにも向いている、非常に優れた主食だとご存知でしたでしょうか？
今回は蕎麦と筋トレ、ダイエットについて述べていきますね！
サマリー
蕎麦はたんぱく質が多くて筋トレやダイエットに向いている！
蕎麦はタンパク質が多く、筋トレやダイエットに非常に向いている主食と言えます。
ここでは蕎麦の持つ様々なメリットの中で、筋トレやダイエットに嬉しい部分をピックアップしていきますね。
カロリーが低くタンパク質が多い。
蕎麦は主食の中ではタンパク質の含有量が多く、カロリーが低いです。
よって蕎麦は筋トレやダイエットに非常に向いた優れた主食と言えるでしょう。
| カロリー（100gあたり） | タンパク質（100gあたり） | |
| 蕎麦 | 114kcal | 4.8g |
| ご飯 | 168kcal | 2.5g |
| うどん | 105kcal | 2.6g |
| パン（食パン） | 264kcal | 9.3g |
（カロリーSlismのデータを元に作成）
上記表は、蕎麦とそれ以外の主食100gあたりについてのカロリーとタンパク質についてまとめたものです。
蕎麦はうどんに次いでカロリーが低いですし、うどんとのカロリーの差も9calと誤差に近いレベルです。
しかし、タンパク質はうどんの2倍弱ほど含有しており、非常に高たんぱくと言えますね。
食パンはタンパク質も多く含まれているのですが、それ以上にカロリーが高いのでダイエットにはお勧めできないと言えます。
アミノ酸スコアが優秀。
アミノ酸スコアとは、「食品に含まれるたんぱく質と必須アミノ酸のバランスが、どれだけ優れているかを表した数値」です。0～100で表され、100に近い方が質の高いタンパク質が含まれていると判断する事が出来ます。
蕎麦はアミノ酸スコアが優れた主食であり、筋トレやダイエットに向いていると言えます。
下記表はそれぞれの主食のアミノ酸スコアをまとめたものです。
蕎麦のアミノ酸スコアの優秀さが一目で分かる結果となっています。
| 品名 | アミノ酸スコア |
| そば | 92 |
| ご飯 | 68 |
| うどん | 40 |
| パン（食パン） | 40 |
GI値が低い。
GI値とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の事です。これは食後の血糖値の上昇のスピードを示す指標で、GI値が高い食品ほど食後に血糖値が速く上昇し、GI値が低い食品は血糖値が緩やかに上昇します。
蕎麦はGI値が低い主食です。
GI値が低いので血糖値が上がりにくい食品と言えます。
血糖値が急激に上昇すると膵臓からインシュリンが出てくるのですが、それが脂肪の分解を抑制してしまう事につながります。
ですので、筋トレやダイエットを軸に考えた場合、GI値が低い主食を食べる方が引き締まった肉体を作る事が出来るという訳。
ビタミンが豊富。
蕎麦はビタミンが豊富に含まれた主食と言えます。
筋トレやダイエットの面から考えると、アミノ酸の代謝に必要なビタミンB6や、脂質や糖質を分解するナイアシンが含まれているのは非常に嬉しいですね。
疲労回復効果も。
蕎麦は疲労回復効果もある主食と言えます。
ビタミンB1とビタミンB2は疲労回復や体力低下を防いでくれるビタミンで、不足すると疲れたり力が出ないものです。
蕎麦にはこのビタミンB1・B2が米や小麦の2〜3倍くらい含まれているのです。
糖質を体内でエネルギーにするにはビタミンB1やB2といった栄養素が必要ですが、これらのビタミンが不足すると疲労感を感じやすくなります。
また、パントテン酸といって、代謝を促進し摂取したものをエネルギーに変えてくれる栄養素もご飯の4倍ほど含まれています。
筋トレやダイエットを一生懸命がんばるとどうしても体が疲れてしまいますから、しっかり休むのはもちろん、休息の質をUPする為にも食事にもこだわりたいところです。
蕎麦は疲労回復を促進し、次のトレーニングに向けたエネルギー充電を助けてくれる素晴らしい主食なのです。
食物繊維が豊富。
蕎麦は食物繊維を多く含む主食です。
蕎麦を沢山食べる事で腸内環境が改善され、デトックス効果があり、ダイエットにも非常に嬉しい効果があります。
蕎麦の持つその他の健康面でのメリットは？
蕎麦は筋トレやダイエットという観点から切り離しても、素晴らしいメリットが沢山あふれています。
認知症を予防する（可能性がある）
蕎麦にはルチンやコリンと言った成分が含まれていますが、これらは認知症を予防する可能性がある事が分かっています。
TMT 処置による記憶障害モデルラットを使った今回の研究で，行動学的実験により，ルチンが記憶能低下を抑制することを見出した。ルチンの記憶能低下抑制効果は，TMT 処置が海馬のCA3b および CA3c 領域にもたらす神経細胞傷害を，抗酸化作用および抗炎症作用によって低下させたことに由来する可能性が示唆された。
コリンは体内でつくられるビタミン様物質であり、外部から摂取する必要のある「必須ビタミン」とは分類が異りますが、高血圧の予防のほか神経障害の治療などにも使われており、体の健康にとって有効であるとわかっています。
そして近年、さまざまな研究から、脳の働きに関しても良い影響をもたらすのではないかと考えられています。
認知症になってしまったら筋トレもダイエットも出来ません。（というか、それ以前の問題です）
蕎麦を食べる事で認知症の可能性が低くなるのは素晴らしいですね。
肝臓を守ってくれる。
蕎麦にはコリンというビタミンンの一種が含まれると前章で述べましたが、コリンは肝臓に脂肪がつくのを防ぎ、肝機能を高めてくれます。
コリンは最初、脂肪肝を防ぐ成分として発見されました。
コリンは肝臓での脂質代謝に必要とされています。
肝臓の細胞であるクッパー細胞や多核細胞を増加させ、肝臓内のHDLコレステロールを増加させることも報告されています。引用元：わかさの秘密コリン
ニキビを予防する。
蕎麦にはビタミンB2が豊富に含まれますが、ビタミンB2は皮膚の粘膜の状態を整え、過酸化脂質を分解する効果があります。
肌が脂性になるとニキビになりやすくなりますが、蕎麦に含まれるビタミンB2はニキビが出来るのをを防いでくれるのです。
蕎麦を選ぶ際の注意点は？
蕎麦を選ぶ際の注意点について説明していきます。
実は多くの場合、そば粉にはつなぎとして小麦粉が入っています。
小麦粉の割合が多いそば粉なら、蕎麦の持つメリットが奪われている状態と言えますので、注意が必要です。
（一般的には価格が安いそば粉は小麦粉が多く含まれている場合が多いです）
外食するにしても、ちゃんとしたそばを使っているお店が良いですね。
立ち食いそばのようなお店だと、小麦粉が多いそば粉を使っている事も多いので、この点は抑えておきましょう。
この記事のまとめ。
実は蕎麦は筋トレやダイエットに非常に向いている主食なのです。
- カロリーが低くタンパク質が多い。
- アミノ酸スコアが優秀。
- GI値が低い。
- ビタミンが豊富。
- 疲労回復効果も。
- 食物繊維が豊富。
これだけで、トレーニーは主食を蕎麦に置き換えたくなくなりますね。
実際に主食を蕎麦に置き換える事で、筋トレやダイエットで成果を出している人もいるくらいです。
いきなり、主食を全て置き換えるのは難しいでしょうが、週に何回かは蕎麦を食べる日を設けてみるのも良いかも知れませんね。
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